Cosul tau
Nu mai sunt produse in cosul tau
Top 20 de alimente cu puține calorii, ușor de inclus în dieta de zi cu zi sau pentru slăbit
Număratul caloriilor este o metodă populară de a pierde kilograme și de a-ți menține greutatea dorită, însă poate deveni un proces obositor. Această metodă presupune să ții o evidență strictă a ceea ce mănânci, să calculezi numărul de calorii din fiecare aliment și să te asiguri că nu depășești limita recomandată de calorii pe zi. Există situații în care poate nu ai timp să numeri caloriile sau ești pe fugă și trebuie să mănânci ceva rapid, pentru a face față cu brio provocărilor cotidiene.
Deși această abordare poate fi foarte eficientă, oferindu-ți rezultatele mult dorite, se poate transforma într-un real efort, mai ales atunci când ești în criză de timp. Din fericire, există o serie de alimente sărace în calorii, însă bogate în nutrienți, pe care le poți introduce cu ușurință în dieta ta. Fie că e vorba de o gustare, de substituirea unei mese sau de un mic răsfăț sănătos, aceste alimente sunt ideale inclusiv pentru vegani și vegetarieni.
Alimente slabe în calorii, dar bogate în nutrienți și vitamine
Un stil de viață sănătos începe din farfurie, însă nu este suficient să mănânci doar alimente naturale. Varietatea este foarte importantă, fiind esențial ca în decursul unei zile să te asiguri că organismul tău dispune atât de vitamine și minerale, cât și de fibre, proteine, carbohidrați și glucide.
Fructe
1. Mere
Merele sunt alimente slabe în calorii pentru că au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, însă sunt bogate în fibre și vitamine, precum vitamina C și vitamina K. Fibrele din mere ajută la controlul apetitului și la menținerea sănătății digestive, în timp ce vitaminele și mineralele contribuie la funcționarea normală a sistemelor corpului. De asemenea, merele au un conținut bogat de antioxidanți, care ajută la prevenirea daunei celulare cauzate de radicalii liberi.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 57 de calorii – 0,3 grame de grăsime, 14 grame de carbohidrați, din care 13 grame sunt zahăr și 2,4 grame sunt fibre.
2. Clementine
Clementinele fac parte din lista alimentelor cu puține calorii pe care le poți introduce cu ușurință în dieta ta, mai ales în sezonul rece. Fie că le preferi în stare solidă, ca pe o gustare, sau sub forma unui fresh, acestea au o densitate calorică scăzută, fiind bogate în vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina A, vitamina K, potasiu și fier. În plus, acestea conțin fibre dietetice, care pot ajuta la menținerea unui sistem digestiv sănătos, dar și la controlul apetitului.
Clementinele conțin și o cantitate mică de vitamine B, precum vitamina B6, vitamina B9 (acid folic) și vitamina B12.
Calorii și proprietăți per 100 grame: 47 de calorii – 1.1 grame de proteine, 12 grame de carbohidrați, 1.4 grame de fibre și 0.2 grame de grăsime.
3. Căpșuni
Sărace în calorii, căpșunile sunt pline de nutrienți și vitamine care te ajută să îți menții vitalitatea și aspectul sănătos prin stimularea creșterii părului. Sunt o sursă bogată de vitamina C, dar de și antioxidanți care protejează firul de păr de efectele nocive ale radicalilor liberi.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 33 de calorii – 0.7 grame de proteine, 0.3 grame grăsimi, 7.7 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre.
Citește ghidul nostru despre alimente pentru un păr sănătos, dar și cel despre remedii pentru căderea părului astfel încât să te bucuri de o podoabă capilară bogată!
4. Grapefruit
Grapefruitul este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, dar și pentru conținutul ridicat de vitamina C. Pe lângă un ingredient de nelipsit din rețetele pentru fresh-uri delicioase și sănătoase, grapefruitul poate fi un aliment de bază în dietele slabe în calorii, fiind ideal pentru persoanele care vor să-și mențină greutatea sau să slăbească.
Consumul regulat de grapefruit poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău și la creșterea nivelului de colesterol bun în sange. În plus, compușii naturali din grapefruit au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, ajutând totodată la reducerea riscului de boli de inimă. Chiar dacă gustul acru nu este cel mai plăcut, beneficiile pe care le aduce sănătății îl fac să merite inclus în topul celor mai bune alimente cu puține calorii.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 42 de calorii – 0.8 grame de proteine, 10.7 grame de carbohidrați, 0.1 grame grăsimi, 1.6 grame de fibre.
Află care sunt celelalte fructe bogate în antioxidanți ce merită incluse în dieta ta zilnică!
5. Afine
În ultimii ani, afinele s-au remarcat ca fiind un desert sănătos și delicios, pe care îl poți mânca în diferite combinații. Pe lângă un puternic antioxidant, cu proprietăți antiinflamatorii, afinele s-au dovedit a fi un aliment minunat pentru sănătatea creierului, îmbunătățind memoria și prevenind pierderea acesteia.
Printre numeroasele beneficii pe care le au afinele, acestea sunt ideale pentru cei care urmează un regim alimentar strict, deoarece au un conținut caloric relativ scăzut.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 57 de calorii – 0.7 grame de proteine, 14,5 grame de carbohidrați, 0.3 grame de grăsimi și 2.4 grame de fibre.
Descoperă și alte alimente bogate în antioxidanți!
6. Pepene roșu
Pepenele roșu, acest delicios fruct de vară, nu este doar o plăcere pentru papilele gustative, ci și un adevărat aliat pentru sănătate. Plin de vitamine, minerale și antioxidanți, acest fruct poate face minuni pentru organismul tău. Consumul de pepene roșu poate ajuta la hidratarea organismului, la îmbunătățirea digestiei datorită fibrelor, la scăderea riscului de apariție a cancerului de prostată sau de sân datorită licopenului, dar și la prevenirea bolilor cardiovasculare datorită vitaminei C și potasiului.
Pe lângă un aliment cu puține calorii și extrem de răcoritor, pepenele roșu este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care ajută la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea vederii. Îl poți consuma ca pe o gustare, sau într-un cocktail delicios.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 30 de calorii – 0.6 grame de proteine, 7.6 grame de carbohidrați, 0.2 grame de grăsimi și 0.4 grame de fibre.
Legume
7. Broccoli
Recunoscut pentru conținutul bogat de fier, calciu, potasiu și magneziu, broccoli este una dintre cele mai nutritive legume. Pe lângă numeroasele fibre, vitamine și minerale, broccoli conține un compus numit sulforafan, care poate ajuta la prevenirea cancerului, fiind totodată un aliment antiinflamator și antioxidant.
Pentru a-ți asigura necesarul zilnic de vitamina C, este suficient să introduci în alimentația ta 100 de grame de broccoli.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 34 de calorii – 2.8 grame de proteine, 6.6 grame de carbohidrați, 2.4 grame de fibre și 0.4 grame de grăsime.
8. Roșii
Roșiile au numeroase efecte benefice pentru sănătate, datorită conținutului lor ridicat de vitamine, minerale și compuși fitochimici. Roșiile sunt o sursă bună de vitamina A, C, K, dar și de licopen, un compus antioxidant cu proprietăți anticancerigene.
Mulțumită conținutului bogat de fibre alimentare, roșiile ajută la digestie și la controlul greutății corporale, așa că le poți introduce cu încredere în dieta ta chiar și atunci când urmezi un regim pentru pierderea în greutate.
Însă, este important de menționat că vitamina C și licopenul se pierd în timpul proceselor de gătire, deci roșiile crude sunt o sursă mai bună de vitamine și compuși fitochimici decât cele gătite.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 18 calorii – 0.9 grame de proteine, 3.9 grame de carbohidrați, 1.2 grame de fibre și 0.2 grame de grăsime.
9. Morcovi
Din topul alimentelor cu puține calorii, însă extrem de nutritive și benefice pentru sănătate nu pot lipsi morcovii. Pe lângă o sursă bogată de vitamina C, care ajută la întărirea sistemului imunitar, la formarea colagenului și la absorbția fierului, morcovii sunt o sursă bună de potasiu, ajutând la controlul tensiunii arteriale și la sănătatea rinichilor.
Pe lângă toate aceste beneficii, morcovii mai sunt recunoscuți pentru compușii lor numiți carotenoizi, inclusiv luteină și beta caroten, contribuind la menținerea unei vederi sănătoase. Astfel, consumul regulat de morcovi poate ajuta la prevenirea bolilor cardiace, la îmbunătățirea vederii, la protejarea pielii de razele solare și la prevenirea cancerului.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 41 calorii – 0.9 grame de proteine, 9.6 grame de carbohidrați, 0.2 grame de grăsimi, 2.8 grame de fibre.
10. Varză
Varza este unul dintre alimentele cu puține calorii recomandate adesea în dietele de slăbire sau de menținere a unei greutăți optime. Cu doar 15 calorii la o ceașcă de varză crudă, acest aliment este o sursă excelentă de vitamina K, vitaminele C și B6, fier, magneziu, calciu și potasiu.
Pe lângă conținutul său de fibre, ce contribuie la menținerea unei digestii sănătoase și la prevenirea constipației, varza este bogată în antioxidanții numiți glutationi, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Ba mai mult de atât, consumul regulat de varză poate ajuta la prevenirea bolilor de cancer precum cancerul de colon, cancerul de sân și cancerul de stomac.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 28 calorii – 1.3 grame de proteine, 5.8 grame de carbohidrați, 0.1 grame de grăsimi, 2.5 grame de fibre.
11. Castraveți
Printre alimentele sănătoase cu puține calorii se numără și castraveții. Datorită conținutului ridicat de apă, dar și a caloriilor reduse, aceștia pot contribui la hidratarea întregului organism. Poți include castraveții pe post de gustare, atunci când îți este poftă să mănânci ceva răcoritor însă dieta nu-ți permite.
Castraveții sunt și un aliment bogat în fibre, care ajută la menținerea tranzitului intestinal și a tractului digestiv, având totodată și compuși cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi cucurbitaceele, care ajută la reducerea inflamației din întregul organism. Suplimentarea dietei cu probiotice este o altă variantă în echilibrarea tranzitului intestinal și a florei microbiene.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 15 calorii – 0.7 grame de proteine, 3.6 grame de carbohidrați, 0.1 grame de grăsimi, 0.5 grame de fibre.
12. Ciuperci albe
Bogate în fibre și proteine, ciupercile pot înlocui cu brio carnea, în special dacă urmezi o dietă vegană, dietă vegetariană ori ții post. De-a lungul timpului s-a demonstrat că ciupercile albe pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar, având totodată și proprietăți anticancerigene.
Dacă vrei să introduci ciupercile în alimentația ta, însă nu ești fan al mâncărurilor gătite, le poți adăuga în salate. Ba mai mult, ușor trase la tigaie pot fi consumate drept garnitură.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 22 calorii – 3.1 grame de proteine, 3.3 grame de carbohidrați, 0.3 grame de grăsimi, 1 gram de fibre.
Încearcă rețeta noastră de risotto cu ciuperci, perfectă pentru pregătirea pentru sezonul rece, precum și alte rețete pentru întărirea sistemului imunitar.
13. Spanac
Sărac în calorii, dar plin de nutrienți și vitamine, spanacul este o adevărată minune verde pentru sănătatea ta. Consumul de spanac poate ajuta la îmbunătățirea vederii datorită vitaminei A, la menținerea sănătății oaselor datorită vitaminei K și la prevenirea bolilor de inimă datorită folatului și a antioxidanților.
De asemenea, spanacul este o sursă excelentă de fier, care ajută la formarea hemoglobinei și la transportul oxigenului în tot organismul. Nu este un secret faptul că, spanacul este bogat în fibre, ajutând totodată la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea constipației.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 23 calorii – 2.9 grame de proteine, 3.6 grame de carbohidrați, 0.4 grame de grăsimi, 2.2 grame de fibre.
Spanacul este doar unul dintre alimentele bogate de fier. Descoperă și altele!
Leguminoase
14. Năut
Cunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine și fibre, năutul este o sursă excelentă de energie și un aliat al digestiei sănătoase. Bogat în fier, magneziu și fosfor, acest aliment contribuie la menținerea sănătății oaselor și a sistemului cardiovascular. De asemenea, datorită indexului glicemic scăzut, năutul ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, fiind o alegere ideală pentru persoanele care urmăresc un stil de viață echilibrat.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 164 de calorii – 8.9 grame de proteine, 27.4 grame de carbohidrați, 7.6 grame de fibre și 2.6 grame de grăsime.
Descoperă și alte metode și alimente care scad glicemia!
Alege năutul boabe, pentru un produs vegetal cu puține calorii, dar foarte bogat în proteine!
Năutul are gust de alune și o textură cremoasă, fiind iubit de vegetarieni, care îl folosesc în preparate dintre cele mai diverse. Și bebelușii îl acceptă ușor (introducerea lui în alimentația celor mici poate începe de la 10-12 luni).
15. Linte
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și fier, fiind un aliment esențial în dietele vegetariene și vegane. Datorită conținutului ridicat de antioxidanți și vitamine din complexul B, lintea sprijină funcționarea optimă a metabolismului și oferă energie pe termen lung. În plus, aceasta contribuie la menținerea sănătății inimii și poate ajuta la reglarea colesterolului datorită fibrelor solubile.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 116 de calorii – 9.0 grame de proteine, 20.1 grame de carbohidrați, 7.9 grame de fibre și 0.4 grame de grăsime.
Alege lintea rosie decorticată, pentru un produs sănătos de top!
Lintea are un conținut ridicat de proteine, este sățioasă, dar nu are un număr mare de calorii. În plus, este o sursă importantă de vitamine (A, B-uri, C, E, K) și minerale (fier, zinc, cupru, potasiu, seleniu, magneziu, fosfor, calciu, sodiu).
16. Fasole roșie
Fasolea roșie este apreciată pentru conținutul său bogat în proteine, fibre și antioxidanți. Aceasta susține sănătatea digestivă, oferă sațietate de lungă durată și ajută la reglarea glicemiei. Datorită cantității ridicate de fier, potasiu și magneziu, fasolea roșie contribuie la buna funcționare a sistemului circulator și la prevenirea oboselii.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 127 de calorii – 8.7 grame de proteine, 22.8 grame de carbohidrați, 6.4 grame de fibre și 0.5 grame de grăsime.
Cereale
17. Ovăz și fulgi de ovăz
Ovăzul, fulgii de ovăz și tărâțele de ovăz sunt o sursă importantă de carbohidrați complecși, care oferă energie pe termen lung. Bogate în fibre solubile, cum ar fi beta-glucanul, acestea ajută la scăderea colesterolului și îmbunătățesc sănătatea inimii. Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de vitamine din complexul B și minerale, inclusiv fier și magneziu, contribuind la buna funcționare a metabolismului și a sistemului nervos.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 389 de calorii – 16.9 grame de proteine, 66.3 grame de carbohidrați, 10.6 grame de fibre și 6.9 grame de grăsime.
Alege fulgii de ovăz, pentru un produs integral de top!
Fulgii de ovăz sunt alegerea ideală pentru a fi consumați cu lapte vegetal sau pentru a fi folosiți la prepararea produselor de patiserie, având o consistență ușoară, mărunțită, ce permite hidratarea rapidă.
18. Orez brun
Orezul brun este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre și minerale. Spre deosebire de orezul alb, orezul brun păstrează coaja, care este bogată în vitamine din complexul B, magneziu și zinc. Fibrele din orezul brun ajută la îmbunătățirea digestiei și la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, fiind benefic pentru persoanele care care doresc să prevină diabetul sau să scape de kilogramele în plus.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 111 de calorii – 2.6 grame de proteine, 23.0 grame de carbohidrați, 1.8 grame de fibre și 0.9 grame de grăsime.
Experimentează în bucătărie cu orez brun
Bogat în fibre, vitamine din complexul B, magneziu și antioxidanți, orezul brun ajută digestia, reglează glicemia și susține sănătatea inimii. Un aliment versatil, îl poți fi folosit în salate, pilafuri, curry-uri sau ca garnitură, asigurându-ți doza de energie necesară pentru restul zilei.
18. Quinoa
Quinoa este un superaliment, bogat în proteine complete și esențiale pentru organism, fiind o alegere excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Este o sursă bună de fibre, magneziu, fier și vitamine B, ajutând la menținerea unui metabolism sănătos și sprijinind sănătatea cardiovasculară. De asemenea, quinoa este un aliment cu indice glicemic scăzut, fiind utilă în reglarea glicemiei.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 120 de calorii – 4.1 grame de proteine, 21.3
Încearcă quinoa albă, pentru un produs sănătos de top!
Quinoa este o pseudocereală fără gluten. Odată fiartă, poate fi combinată cu lapte vegetal, salate sau legume. Este bogată în proteine, fier, calciu, potasiu, cupru și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, migrenelor și calculilor biliari.
20. Hrișcă
Hrișca este o cereală fără gluten, extrem de nutritivă, care oferă o sursă completă de proteine, fiind bogată în aminoacizi esențiali. Conține antioxidanți, magneziu, fier și zinc, contribuind la menținerea sănătății cardiovasculare și a sistemului nervos. Hrișca este și un aliment cu indice glicemic scăzut, ceea ce o face benefică pentru controlul glicemiei și pentru persoanele care vor să slăbească sănătos.
Calorii și proprietăți per 100 de grame: 343 de calorii – 13.3 grame de proteine, 71.5 grame de carbohidrați, 10.0 grame de fibre și 3.4 grame de grăsime.
Alege să consumi semințe de hriscă, pentru un produs fără gluten cu multiple beneficii pentru sănătate!
Semințele de hrișcă nu conțin gluten și au o cantitate însemnată de fier, calciu, vitamine (E, B1, B2, B3, B5) și acizi grași. Consumul de hrișcă protejează sistemul cardiovascular și reglează tensiunea arterială.
Nuci și alune
Nucile și alunele sunt bogate în grăsimi, astfel că nu sunt alimente sărace în calorii. Însă au numeroase beneficii pentru organism, astfel că merită incluse într-o alimentație sănătoasă în cantități moderate.
- Sunt bogate în antioxidanți. Antioxidanții, inclusiv polifenolii din nuci, pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi – molecule instabile care pot provoca deteriorarea celulelor și pot crește riscul de îmbolnăvire.
- Deși sunt considerate un aliment bogat în calorii, cercetările sugerează că nucile te pot ajuta să pierzi în greutate. Cercetările arată că organismul nu le absoarbe pe toate, deoarece o parte din grăsime rămâne prinsă în peretele fibros al nucii în timpul digestiei. În studiile controlate, s-a demonstrat în mod constant că migdalele promovează mai degrabă pierderea în greutate decât creșterea în greutate. Unele cercetări sugerează că fisticul contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate.
- Au efecte impresionante asupra nivelului de colesterol și trigliceride. S-a demonstrat că fisticul scade trigliceridele la persoanele obeze și la cele cu diabet. Migdalele și alunele de pădure par să crească colesterolul „bun” HDL, reducând în același timp colesterolul total și colesterolul „rău” LDL.
- Deoarece sunt și bogate în fibre, te pot chiar ajuta la pierderea în greutate – în ciuda numărului mare de calorii.
- Consumul regulat de nuci îți poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri, cum ar fi prin reducerea riscului de diabet și boli de inimă, precum și a nivelului de colesterol și trigliceride.
Valorile nutriționale diferă foarte mult de la un tip la altul. Conținutul de carbohidrați al nucilor crude este foarte variabil. Alunele, nucile de macadamia și nucile de Brazilia au mai puțin de 2 grame de carbohidrați per porție, în timp ce nucile caju au aproape 8 carbohidrați per porție. Iată ce oferă cele mai cunoscute tipuri de nuci, în 100 grame:
| valoare energetică | grăsimi | carbohidrați | fibre | zaharuri | proteine | |
| Castane | 213 kcal | 2 g | 46 g | 8 g | 11 g | 2 g |
| Caju | 553 kcal | 44 g | 33 g | 3 g | 6 g | 18 g |
| Fistic | 557 kcal | 44 g | 28 g | 10 g | 8 g | 21 g |
| Arahide | 567 kcal | 49 g | 16 g | 8 g | 4 g | 26 g |
| Migdale | 575 kcal | 49 g | 22 g | 12 g | 4 g | 21 g |
| Alune de pădure | 628 kcal | 61 g | 17 g | 10 g | 4 g | 15 g |
| Nuci | 654 kcal | 65 g | 14 g | 7 g | 3 g | 15 g |
| Nuci Braziliene | 656 kcal | 66 g | 12 g | 8 g | 2 g | 14 g |
| Nuci de pin | 673 kcal | 68 g | 13 g | 4 g | 4 g | 14 g |
| Nuci pecan | 691 kcal | 72 g | 14 g | 10 g | 4 g | 9 g |
| Nuci macadamia | 718 kcal | 76 g | 14 g | 9 g | 5 g | 8 g |
Caju crud
Alune de pădure
Migdale crude premium
Fistic crud
Construiește meniuri sănătoase și nutritive cu alimente sărace în calorii
Acum că ai descoperit că există o varietate de alimente slabe în calorii, dar bogate în nutrienți și vitamine, care pot fi incluse cu ușurință în dieta ta zilnică, nu trebuie să-ți mai faci griji. Fie că vrei o gustare rapidă și sănătoasă în zilele aglomerate sau să-ți creezi un prânz delicios, cu doar câteva ingrediente poți obține o masă mai mult decât sățioasă.
Explorează colecția noastră de rețete și găsește mâncărurile potrivite pentru tine!
