Toamna este un anotimp bogat, plin de culori și de arome îmbietoare în aer. Dar este mai ales sezonul rodului – acum este timpul recoltelor de fructe și legume variate. Plantele coapte lent peste vară ajung acum la maturitate și ne putem bucura din plin de o abundență de produse delicioase. Acestea au și numeroși nutrienți, precum vitamine și antioxidanți, care ne pregătesc pentru iarnă.

Pe măsură ce intrăm în sezonul rece, stăm tot mai puțin la lumină naturală și avem la dispoziție mai puține produse proaspete. Așadar toamna este momentul perfect pentru a-ți face plinul de vitamine si nutrienți consumând din abundență legume și fructe de sezon. Ele îți vor susține mai bine sistemul imunitar și îți vor oferi energie și culoare în farfurie.

SanoVita îți arată care sunt cele mai bune fructe și legume de toamnă și ce beneficii pentru sănătate îți aduc ele. Ai și o listă cu sugestii de preparate pentru a profita la maximum de savoarea și vitaminele produselor proaspete de sezon.

Beneficiile consumului de fructe și legume de sezon

Consumul fructelor și legumelor atunci când sunt în sezon are numeroase avantaje pentru sănătatea proprie, dar și un impact mai mic asupra mediului înconjurător. Încearcă să consumi des fructe de sezon, dar și cultivate local sau cât mai aproape de tine, pe cât posibil.

Consumul alimentelor atunci când sunt în sezon sau mâncatul sezonal este un concept adoptat de multe persoane preocupate de sănătatea lor. Acesta presupune să îți concentrezi alimentația pe consumul produselor care sunt în sezon, pentru a profita de maximul de beneficii ale acestora.

Iată o listă cu principalele beneficii pe care le ai consumând produse de sezon:

• Fructele și legumele de sezon au un gust mai bun – produsele care nu sunt forțate să crească în afara sezonului au un gust mai bun și mai concentrat.
• Produsele recoltate recent au mai mulți nutrienți – cu cât consumi produsele mai aproape de recoltare, cu atât ele își vor păstra substanțele benefice intacte. Unele recolte sunt modificate pentru a rezista la condiții de mediu neobișnuite, însă acest lucru afectează calitatea nutrienților.
• Fructele și legumele de sezon au mai puțin conservanți – produsele pot fi conservate mai mult timp după recoltare. Însă pentru acest lucru culturile sunt stropite cu diverse substanțe, sau coaja fructelor este acoperită de un strat de ceară. Aceste metode nu sunt ideale pentru sănătatea ta, așa că este mai bine să consumi produse cât mai proaspete și naturale. 

• Mediul este mai protejat dacă consumi fructe de sezon. Să mănânci doar alimente de sezon înseamnă să lași natura să-și urmeze cursul, fără să o forțezi și să consumi extra-resurse. Transportul fructelor și legumelor pe distanțe mari, astfel încât să avem toate produsele în orice sezon, contribuie la poluarea planetei.

Cele mai bune fructe pe care să le consumi toamna

1. Mere

Merele reprezintă niște fructe foarte versatile, care pot fi consumate ca atare sau în numeroase preparate. Există peste 7000 de soiuri de mere, fiecare cu propriile particularități de gust și culoare. Fie că preferi merele roșii mai dulci sau pe cele verzi cu o aromă acrișoară înțepătoare, cu siguranță vei găsi o varietate pe placul tău. Poți folosi merele la plăcinte, compot, piure de mere, diverse prăjituri sau în această rețetă de desert din fulgi de ovăz cu mere.

Pe lângă gust, merele au și o concentrație mare de elemente nutritive și sunt foarte sănătoase. Acestea conțin vitamina C, K, B6, potasiu, precum și polifenoli – o clasă de antioxidanți potenți, care ajută celulele să lupte cu stresul oxidativ. Merele sunt și bogate în fibre, însă este important să consumi și coaja pentru toate aceste beneficii. Consumul regulat de mere a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, de diabet, dar și cu un sistem digestiv mai sănătos.

2. Pere

Cu o aromă distinctă și o textură granulată foarte interesantă, perele reprezintă un deliciu de toamnă mult așteptat. În funcție de soiul de pere, acestea pot fi mai ferme sau foarte apoase și sunt recoltate la început de toamnă sau la final de octombrie. Le poți mânca pe post de gustare, sau preparate termic, în tarte, brioșe, sau într-un smoothie hrănitor cu băutură de migdale și semințe de chia.

Perele au un conținut mare de fibre, antioxidanți, dar și vitamine și minerale. Fructele au beneficii surprinzătoare pentru sănătatea ta – consumul lor scade riscul de diabet, boli cardiace și ajută tranzitul intestinal.

3. Gutui

Cu parfumul lor inconfundabil, gutuia reprezintă un fruct deosebit ce ne amintește de copilărie. Gemul sau dulceața de gutui sunt probabil cele mai cunoscute preparate din acest fruct, dar le poți face și coapte sau fierte în compot. Poți încerca și această rețetă de pâine cu legume sau fructe, unde înlocuiești dovlecelul cu gutui. Gutuia are o textură destul de fermă, așa că trebuie să le lași să fie coapte, și un gust astringent dar foarte parfumat.

Gutuile conțin nutrienți precum fier, potasiu și fibre. Unele date arată că acest fruct are și proprietăți vindecătoare pentru sistemul digestiv, calmând inflamația. În același timp, consumul de gutui susține sistemul imunitar și reduce simptomele de alergii.

4. Struguri

Nimic nu se compară cu parfumul strugurilor copți pe vie la începutul toamnei printre razele blânde ale soarelui. Aceștia sunt fructe foarte versatile, din care se face mustul delicios sau vinul. În funcție de sortiment, pot fi consumați și ca atare, în prăjituri sau ca fructe deshidratate.

Strugurii au și multe beneficii pentru sănătatea ta, fiind bogați în vitamina K (100 g – cca 16% din Necesarul Zilnic Recomandat de vitamina K – antihemoragică). Conținutul de resveratrol din strugurii negri stimulează sistemul imunitar care ne protejează întregul organism, dar ajută și funcția creierului.

5. Prune

Prunele sunt fructe foarte sănătoase și cu un gust delicios, dulce-acrisor. Există peste 40 de specii de prune, de diferite culori și mărimi. Cele medii, de un roșu vinețiu numite Prunus domestica sunt cele mai des întâlnite și la noi în țară. Prunele pot fi consumate crude sau deshidratate, în tarte sau checuri cu fructe. Încearcă și rețeta noastră de ovăz cu prune și fructe goji pentru un mic dejun energizant.

Cu un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și vitamine, prunele reprezintă un aliment foarte nutritiv. Acestea au A, C și K, precum și minerale ca potasiu, cupru și mangan. Acestea ajută sistemul imunitar și protejează organismul de stres oxidativ. Consumul frecvent reglează tranzitul intestinal și reduce inflamația, datorită conținutului mare de antioxidanți și fibre.

6. Cătina

Cătina este considerată un super aliment cunoscută din vremuri străvechi pentru proprietățile sale vindecătoare puternice. Planta de cătină este un arbust cu spini, care face fructe mici portocalii. Fructele se folosesc pentru sucuri sau gemuri, sau se pisează și se amestecă cu miere.

Cătina este bogată în vitaminele A, B1, B6, E și K, dar și minerale precum fosfor, potasiu și fier. Cătina mai conține și antioxidanți și flavonoide, care susțin sistemul imunitar și reduc inflamația în corp. Extractul este folosit tradițional pentru beneficiile asupra pielii, sistemului digestiv, dar și pentru reducerea tensiunii arteriale mari.

 

 

7. Smochinele

Smochinele sunt fructe zemoase și parfumate, cu un gust dulce distinct. Acestea cresc într-un pom ce provine din zona mediteraneană și din Asia de vest, dar poate crește cu succes și în zone temperate. Poți consuma smochinele ca atare, ca element de final pe prăjituri cu puțină miere deasupra, sau deshidratate.

Smochinele au un conținut ridicat de fibre, așadar consumul lor este util dacă ai probleme cu tranzitul intestinal. Alte beneficii ale acestor fructe includ reducerea riscului de boli antiinflamatorii, deoarece au antioxidanți și flavonoide. Ele mai conțin și calciu, potasiu și magneziu.

Citește și ghidul nostru despre fructele uscate și bucură-te de fructele de toamnă și iarna, când nu le mai găsești proaspete.

Legume de toamnă care să nu-ți lipsească din farfurie

1. Dovlecelul și dovleacul

Dovlecelul este un aliment foarte ușor, cu un gust delicat și un conținut mare de apă. El poate fi integrat în numeroase rețete vegane, precum dovlecei la grătar, paste cu dovlecei, ghiveci de legume sau quinoa cu dovlecel și broccoli.

Dovleceii sunt și foarte buni pentru sănătatea ta, mai ales dacă îi consumi și cu coajă. Aceștia au un conținut mare de vitamine și minerale (potasiu, fosfor, zinc, fier și mangan). Aceste legume delicioase au efect antiinflamator și susțin sănătatea creierului și ochilor.

2. Conopida

Conopida este considerată un super aliment datorită conținutului mare de nutrienți. Există numeroase specii de conopidă de diverse culori, însă cea albă este cea mai ușor de găsit în țara noastră. Conopida este o legumă foarte versatilă, ce poate fi pregătită sub formă de piure, la grătar, murată în saramură sau ca supă cu fulgi de drojdie și caju.

Conopida este o sursă importantă de antioxidanți, glucozinolați, dar și vitaminele B, C, K, magneziu și potasiu.Acestea au un efect antiinflamator ce ajută sistemul imunitar și întregul organism.

3. Sfecla

Sfecla este un aliment uimitor cu numeroase proprietăți vindecătoare. Este o rădăcinoasă cu gust robust și pigment roșu puternic (atenție, culoare se imprimă și pătează!) Sfecla este o legumă foarte versatilă ce poate fi consumată fiartă, rasă în salate, murată sau adăugată în sucuri naturale. Ea este delicioasă și coaptă sau transformată în dip din sfeclă roșie cu ulei de cocos.

Sfecla conține foarte multe vitamine și minerale, precum vitaminele C, B9 magneziu, potasiu, fier, dar și fibre Există date care arată că un consum regulat de sfeclă roșie reduce tensiunea arterială și riscul de boli cardiace. Sfecla are efecte benefice și asupra sistemului digestiv, creierului și are proprietăți antiinflamatoare.

4. Varza

Varza este un aliment foarte gustos și versatil, deși uneori subestimat. Este o legumă din familia cruciferelor, înrudită cu conopida și broccoli, cu gust distinctiv și numeroase calități pentru sănătatea ta. Poți să o incluzi în alimentația ta proaspătă, sub formă de suc sau salată, dar și călită sau murată. Varza murată în saramură susține o floră intestinală optimă, datorită probioticelor naturale.

Varza este săracă în calorii, dar foarte bogată în nutrienți precum vitaminele C, K și potasiu, calciu și magneziu. 100 de grame de varză crudă oferă aproape 50% din necesarul zilnic de vitamina C și 84% din cel de vitamina K. Toate aceste elemente îi conferă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Conform unor date științifice, varza reduce riscul de boli cardiovasculare, colesterolul, dar și inflamația intestinală.

5. Fasolea

Fasolea este o leguminoasă agățătoare foarte populară în majoritatea zonelor planetei, originară din America. Există numeroase soiuri de fasole, de la cele care se consumă cu tot cu păstăi (fasolea verde sau galbenă), dar și cele care se consumă sub formă de boabe uscate (fasolea albă sau roșie). Poți include fasolea în numeroase rețete vegane, precum paste cu fasole sau burgeri din fasole.

Deși considerată de mulți un aliment modest, fasolea are foarte multe proprietăți ce promovează sănătatea întregului organism. Fasolea are un conținut ridicat de proteine și fibre, așadar dă senzația de sațietate, fiind de ajutor când ții diete. Această leguminoasă mai conține și fosfor, fier, magneziu, mangan,potasiu,zinc și folat. Doar 100 g de fasole boabe fiartă oferă peste 30% din necesarul de folat.

6. Cartofii dulci

Cartoful dulce este o rădăcinoasă de culoare portocaliu intens, cu conținut de amidon și fibre. Numele vine de la gustul distinctiv, dulce, care îl face delicios pentru numeroase preparate. Poți să faci piure din cartofi dulci, felii crocante la cuptor, sau să îi incluzi în salate și chiar compoziția de clătite împreuna cu linte roșie.

Cartofii dulci nu sunt doar delicioși, dar și sănătoși, având un conținut ridicat de fibre, carbohidrați, dar și vitamine și minerale. Consumul regulat al acestei rădăcinoase îți aduce și o cantitate mare de beta caroten, un antioxidant care protejează vederea și poate reduce riscul de cancer.

7. Ridichi

Ridichiile sunt rădăcinoase cu un gust înțepător, ușor picant și o textură crocantă delicioasă. Acestea au un conținut mare de apă și se consumă crude, feliate subțire în salate. Se pot consuma și gătite (ex. strecurate într-o supă cu mai multe legume). De asemenea, se consumă și frunzele proaspete de la ridichile roșii (la fel, în supe, sau tocănițe, sau tocate în diferite droburi vegetariene) Există mai multe soiuri de ridichi și se recoltează atât primăvara cât și toamna.

Ridichiile nu sunt doar delicioase, dar au și substanțe nutritive precum calciu, potasiu, cupru, fier, magneziu și vitamina C (100 g de ridichi crude oferă 20% din necesarul de vit C.). Ele reprezintă și o sursă importantă de antioxidanți, așadar consumul lor este asociat cu riscul mai scăzut de diabet și boli cardiovasculare.

Produse de sezon pentru sănătatea întregului organism

Consumul fructelor și legumelor atunci când sunt în sezon are numeroase beneficii pentru sănătate și un impact mai mic asupra planetei. Poți să-ți planifici o dietă vegană plină de nutrienți în funcție de sezon și de produsele ușor disponibil în mod natural.

SanoVita te susține în drumul tău spre o viață mai sănătoasă, cu o dietă plină de vitamine care îți susțin sistemul imunitar.