Fulgii de ovăz sunt bogați în fibre și aduc organismului numeroși alți nutrienți precum carbohidrați complecși, proteine, magneziu, fosfor, Vitamina B1, mangan etc. Un bol fierbinte de terci de ovăz este cel mai popular mod de a savura ovăzul pentru un mic dejun sănătos, dar poți adăuga și în rețete de clătite, granola, batoane, budinci și alte deserturi.

Cum poți consuma ovăzul:

• Prepară un porridge cremos cu lapte vegetal, banane și nuci.
• Fă un amestec de ovăz hidratat peste noapte, adăugând iaurt grecesc și fructe proaspete.
• Folosește ovăzul ca bază pentru clătite integrale sau batoane de cereale homemade.

Porridge cu ovăz, banane și nuci

Oferă-ți un mic dejun savuros și nutritiv, perfect pentru a-ți susține metabolismul și a-ți menține energia pe tot parcursul zilei.

Descoperă rețeta

Descoperă mai multe idei de rețete cu ovăz.

3. Semințe de chia (490 kcal/100g)

Deși sunt extrem de mici, semințele de chia sunt incredibil de puternice și sănătoase. Acestea sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi omega-3, un trio care le face ideale pentru pierderea în greutate. Fibrele în special joacă un rol important, deoarece încetinesc digestia și mențin sațietatea pentru mai mult timp, ceea ce te ajută să reduci caloriile. 

Conform USDA, o porție de două linguri de semințe de chia oferă aproximativ 10 grame de fibre, adică un sfert din necesarul zilnic recomandat. De asemenea, semințele de chia conțin cantități mai mici din mulți alți nutrienți, cum ar fi: vitamina A și cupru sau antioxidanți puternici, precum acidul cafeic, acidul clorogenic, kaempferolul și quercetina. 

Citește mai multe în ghidul nostru despre beneficiile semințelor de chia.

De reținut: Datorită capacitații lor de a absorbi lichid, este important să consumi suficiente lichide când incluzi semințe de chia în dieta ta.

Cum să le folosești:

• Pregătește o budincă rapidă din semințe de chia, lapte vegetal și un strop de vanilie. Lasă amestecul la frigider peste noapte și consumă-l cu fructe de pădure proaspete.
• Adaugă-le în smoothie-uri pentru a le face mai consistente și mai hrănitoare.
• Folosește semințe de chia pentru a prepara o dulceață naturală din fructe zdrobite, ideală pentru mic dejun.

Budincă din Chia

Un desert gustos, cu un aport de energie ridicat și ușor de făcut – iar cea făcută acasă e și mai bună!

Descoperă rețeta

Descoperă mai multe rețete delicioase cu semințe de chia.

4. Ouă (70 kcal/ou mediu)

Ouăle sunt considerate un „superaliment” datorită concentrației lor de proteine complete, vitamine și grăsimi sănătoase. Ele sunt sățioase și versatile, ceea ce le face ideale pentru micul dejun, prânz sau cină.

Ouăle sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Bogate în proteine complete, te satură rapid și te ajută să-ți menții energia ore întregi. Conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce le face ideale pentru menținerea masei musculare în timpul dietei.

Fie că le prepari fierte, poșate sau sub formă de omletă cu legume proaspete, ouăle sunt soluția ideală pentru un mic dejun care dă startul perfect zilei. În plus, studiile arată că ouăle, consumate la micul dejun, reduc aportul caloric zilnic cu până la 400 de calorii.

Cum le poți consuma:

• Fă-ți un mic dejun rapid cu ouă fierte și o salată.
• Prepară o omletă cu spanac și ciuperci, gătită într-o tigaie antiaderentă.
• Mănâncă ouă poșate pe o felie de pâine integrală unsă cu avocado.

5. Grapefruit (40kcal/jumătate de grapefruit)

Grapefruitul este cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, dar și pentru conținutul ridicat de vitamina C. Pe lângă faptul că este un ingredient excelent pentru fresh-uri delicioase și sănătoase, grapefruitul poate fi un aliment de bază în dietele slabe în calorii, fiind ideal pentru persoanele care vor să-și mențină greutatea sau să slăbească. Conform studiului, persoanele care consumă o jumătate de grapefruit înainte de masă pierd mai rapid în greutate datorită efectului său asupra reducerii poftei de mâncare.

Citește și 12 fructe extrem de sănătoase pentru organism.

Consumul regulat de grapefruit poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău și la creșterea nivelului de colesterol bun în sange. În plus, compușii naturali din grapefruit au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, ajutând totodată la reducerea riscului de boli de inimă. Chiar dacă gustul acru nu este pe placul tuturor, beneficiile pe care le aduce sănătății îl fac să merite inclus în topul celor mai bune alimente pentru slăbit.

Idei de consum:

• Mănâncă-l proaspăt, ca gustare între mese.
• Adaugă felii de grapefruit în salate cu avocado și spanac.
• Stoarce sucul pentru o băutură răcoritoare, fără adaos de zahăr.

6. Cereale integrale (100-150 kcal/100g după fierbere)

Cerealele integrale sunt o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate, fiind o sursă incontestabilă de carbohidrați sănătoși și oferind o varietate de beneficii pentru sănătate – de la furnizarea de nutrienți esențiali, fibre și energie care se păstrează mult timp de la consum,  până la reducerea riscului de boli cronice. 

Cerealele integrale sunt o alegere excelentă pentru pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de fibre și carbohidrați complecși. Acestea eliberează energia lent, menținându-te sătul pentru mai mult timp. Comparativ cu cerealele rafinate, variantele integrale, precum orezul brun, hrișca sau bulgurul, au un indice glicemic mai scăzut, ceea ce ajută la prevenirea poftelor alimentare.

Sugestii de consum:

• Prepară-le ca bază pentru salate hrănitoare.
• Folosește-le ca garnitură pentru carne slabă sau legume sotate.
• Adaugă-le în supe sau tocănițe pentru un plus de consistență.

Tocanita de hrisca

Un preparat delicios si sanatos, care se pregateste usor si are putine calorii, in comparatie cu retetele clasice. Gateste-o si nu doar ca o sa iti incante simturile, dar o sa te si ajute sa iti pastrezi silueta, fara a renunta la gustul bun!

Descoperă rețeta

7. Varza (25 kcal/100g)

Varza este unul dintre alimentele cu puține calorii recomandate adesea în dietele de slăbire sau de menținere a unei greutăți optime. Cu doar 15 calorii la un bol de varză crudă, acest aliment este o sursă excelentă de vitamina K, vitaminele C si B6, fier, magneziu, calciu și potasiu.

Pe lângă conținutul său de fibre, ce contribuie la menținerea unei digestii sănătoase și la prevenirea constipației, varza este bogată în antioxidanții numiți glutationi, care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi. Mai mult de atât, consumul regulat de varză poate ajuta la prevenirea bolilor de cancer precum cancerul de colon, cancerul de sân și cancerul de stomac.

Sugestii de consum:

• Prepară salate proaspete cu varză albă sau roșie, morcovi și lămâie.
• Adaugă varza în supe sau ciorbe.
• Gătește-o la abur și dă-i gust cu condimente și ulei de măsline.

Reteta de sarmale de post cu ciuperci si soia, in frunze de varza acra

Reinventeaza un preparat arhicunoscut cu ingrediente vegetale naturale si sanatoase si savureaza-l la mesele in familie.

Descoperă rețeta

8. Broccoli (34 kcal/100g)

Broccoli este o legumă cruciferă care nu ar trebui să lipsească din nicio dietă. Bogat în fibre și apă, broccoli te ajută să te simți sătul fără să adaugi multe calorii. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, calciu și antioxidanți precum sulforafanul, un compus cunoscut pentru proprietățile sale anticancerigene, fiind totodată un aliment anti-inflamator și antioxidant. Cu un conținut ridicat de fibre și apă, dar extrem de puține calorii, această legumă îți umple farfuria și stomacul fără să îți afecteze aportul caloric.

Această legumă sprijină digestia și contribuie la detoxifierea naturală a organismului, fiind un aliat de nădejde în procesul de slăbire.

Cum să-l integrezi în mese:

• Gătește broccoli la abur pentru a păstra nutrienții și mănâncă-l alături de o felie de somon la grătar sau cartofi la cuptor.
• Coace-l la cuptor cu ulei de măsline, usturoi și fulgi de chili pentru o garnitură delicioasă.
• Adaugă-l în supe cremă sau salate calde, alături de quinoa și nuci.

Supă cremă de broccoli cu cremă de caju

Supa este perfectă pentru cei care caută o sursă vegetală de fibre și proteine dar, mai ales, pentru cei care doar vor să-și prepare rapid ceva senzațional la gust, dar care sa ajute si la slabit.

Descoperă rețeta

9. Fructe de pădure (60 kcal/100 de grame)

Afinele, zmeura, murele și căpșunile sunt gustări ideale pentru cei care vor să slăbească, având puține calorii, dar foarte mulți nutrienți. Acești nutrienți din fructele de pădure lupta cu radicalii liberi și îmbătrânirea, reduc stresul oxidativ, colesterolul și inflamația, pot preveni anumite boli (de inima, diabet, cancer) și pot îmbunătăți digestia. Mai mult de atât, fructele de pădure nu doar că îți satisfac pofta de dulce, dar te și ajută să îți reglezi nivelul de zahăr din sânge, prevenind oscilațiile care pot duce la pofte nesănătoase.

Sugestie de consum:

• Adaugă-le peste iaurt grecesc sau în smoothie-uri pentru un mic dejun revigorant.
• Folosește-le ca topping pentru porridge, budincă sau în deserturi sănătoase.
• Consumă-le simple, ca gustare, între mese.

Trufe cu afine si ciocolata

Aceste trufe cu afine si ciocolata au o culoare intensa si o textura diferita de cea a bomboanelor clasice de acest fel, fiind un desert mai sanatos, pe care il poti prepara simplu pentru familia ta.

Descoperă rețeta

10. Sparanghel (20 kcal/100g)

Sparanghelul este una dintre cele mai bune legume pentru slăbit, datorită conținutului său ridicat de fibre și apă, care contribuie la sațietate, și datorită proprietăților sale diuretice naturale, care ajută la eliminarea excesului de apă din organism.

Pe lângă aceste beneficii, sparanghelul este extrem de bogat în vitaminele A, C, E și K, precum și în folat, un nutrient important pentru regenerarea celulară. Este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, care reduc inflamațiile din corp.

Sugestie de consum:

• Încearcă să-l prepari la cuptor cu ulei de măsline, usturoi și zeamă de lămâie
• Poți să-l servești ca garnitură lângă somon sau pui la grătar
• Sau să-l adaugi într-o salată caldă cu quinoa și legume prăjite.

11. Năut (164 kcal/100g gătit)

Năutul este o adevărată vedetă a alimentației vegane și sănătoase. Bogat în fibre și proteine vegetale, năutul ajută la controlul apetitului și la menținerea sațietății pentru o perioadă lungă de timp. Este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați complecși, oferind energie susținută pe tot parcursul zilei.

Această leguminoasă densă în nutrienți conține acid folic, fier și antioxidanți care stimulează imunitatea și reduc balonarea. Alegerea alimentelor dense în nutrienți, precum năutul, este ideală pentru a obține mai multe beneficii din fiecare calorie consumată.

Cum să-l incluzi în alimentație:

• Adaugă năut gătit într-o salată cu roșii, castraveți, pătrunjel și un dressing din suc de lămâie și ulei de măsline.
• Transformă năutul într-o pastă cremoasă adăugând tahini, usturoi, lămâie și un strop de ulei de măsline. Este perfect pentru tartine sau ca dip pentru legume proaspete.
• Gătește o supă de năut cu condimente orientale precum chimenul și turmeric pentru o masă sățioasă și reconfortantă.
• Coace năutul în cuptor cu boia, piper și puțin ulei pentru o gustare crocantă și sănătoasă.

Tocăniță marocană de năut

Transformă masa într-o călătorie culinară cu această rețetă delicioasă de tocană marocană, bogată în proteine și plină de savoare orientală.

Descoperă rețeta

Descoperă mai multe rețete cu năut.

12. Quinoa (120 kcal/100g gătită)

Quinoa este un superaliment a cărui popularitate a crescut în ultimii ani, datorită versatilității, beneficiilor și proprietăților sale. Fără gluten și bogată în nutrienți esențiali precum proteine, zinc și acid folic, dar și antioxidanți, quinoa se prepară rapid și poate fi integrată cu ușurință în dietă, fie în preparate dulci, fie în cele sărate. În plus, are un conținut ridicat de fibre, care sprijină digestia și menține senzația de sațietate. Fiind săracă în grăsimi și având un indice glicemic scăzut, quinoa ajută la stabilizarea glicemiei și la prevenirea poftelor alimentare.