Your cart
Nu mai sunt produse in cosul tau
De ce somnul si hidratarea sunt atat de importante?
De ce dormim?
De ce organismul nostru are nevoie de somn? Conform cercetarilor, inca nu stim exact; este un mic mister. Insa descoperim din ce in ce mai multe despre numeroasele feluri neasteptate in care somnul ne influenteaza organismul.
Amintim cateva dintre beneficiile somnului asupra organismului.
Odihna
Cel mai evident beneficiu al somnului este chiar proprietatea sa de refacere a organismului. Cei mai multi oameni se simt mai bine si chiar arata astfel dupa un somn profund. Cum se intampla aceasta? Ultimele cercetari stiintifice au relevat faptul ca cele mai multe functii de regenerare a organismului se desfasoara in timpul somnului. Atunci cand intrati in faza de somn profund, din glanda pituitara se elibereaza hormonii de crestere. Daca, in cazul copiilor, acesti hormoni ajuta la dezvoltarea lor normala, adultilor le sunt necesari pentru: intarirea oaselor, cresterea masei musculare, arderea grasimii din corp, functionarea organelor interne, mentinerea productiei de insulina si stimularea sistemului imunitar. Somnul reface toate tesuturile din organism.
Invatarea si memorarea
Noile informatii sau aptitudini sunt invatate si memorate mult mai bine dacă aveti parte de un somn bun si odihnitor inainte de aceste actiuni.
Pana cand nu dormiti profund, chiar si cele mai importante informatii raman in memoria temporara. Iar somnul le confera informatiilor nu numai un caracter permanent, ci si unul mai profund.
Pe langa partea de memorare, somnul ajuta creierul sa organizeze mai bine informatia si sa o integreze in context cu alte amintiri, precum si cu valorile si credintele tale.
Sanatatea mintala
Cu totii am vazut din proprie experienta care sunt efectele unui somn prost asupra starilor emotionale si mintale. Cu cat creste perioada in care calitatea somnului este slaba, cu atat creste si nivelul de stres, de tristete, de furie si de epuizare mintala, iar nivelul de optimism si sociabilitate scade. Afectiunile cronice legate de somn, precum insomnia, sunt corelate cu depresie, anxietate si tulburari mintale.
Imunitatea
Melatonina este un hormon secretat de glanda pineala a creierului; ea ne mentine ritmul circadian, ajutandu-ne sa simtim starea de somnolenta. Melatonina se produce in cantitati mai mari atunci cand este intuneric si in cantitati mai mici cand este lumina. Acest ciclu poate fi perturbat de luminile puternice din timpul serii sau prin expunerea la prea putina lumina naturala in timpul zilei. Totodata, melatonina este un puternic antioxidant, care mentine sistemul imunitar puternic si sanatos.
Prevenirea afectiunilor: obezitate si diabet
Persoanele care dorm in mod obisnuit sub 6 ore pe noapte sunt mult mai predispuse sa aiba un indice de masa corporala mai mare decat cele care dorm 8 ore pe noapte. In acest sens, studiile au relevat faptul ca persoanele care dormeau 5 ore pe noapte erau cu 70% mai predispuse la dezvoltarea obezitatii decat cele care beneficiau de 7-9 ore de somn. Lipsa somnului afecteaza productia hormonilor implicati in procesul de hranire si metabolizare a glucozei, inclusiv cortizolul si insulina. Somnul neadecvat, chiar si pentru cateva zile, scade nivelul de leptina (hormon care suprima foamea) si creste nivelul de grelina (hormon care stimuleaza foamea). Totodata, cei care au o calitate mai scazuta a somnului si dorm mai putin de 5 ore pe noapte au un nivel mai ridicat de toleranta la glucoza, acesta fiind primul pas catre dezvoltarea diabetului.
Cum iti poti imbunatati calitatea somnului?
- Evita cofeina, alcoolul, nicotina si alte substante excitante care afecteaza somnul!
- Mentine un mediu placut, linistit si relaxant in camera de dormit, fara TV sau laptop!
- Formeaza-ti o rutina inainte de a adormi, precum cititul unei carti sau o baie calda!
- Nu aprinde lumini puternice daca te trezesti in timpul noptii (va afecta nivelul de melatonina)!
- Efectueaza zilnic miscare in aer liber!
- Alege alimente usoare pentru cina si nu manca chiar inainte de a te culca! Consuma alimente care stimuleaza somnul si contin triptofan: fulgi de ovaz, banane, seminte de dovleac, de floarea-soarelui sau de susan, migdale, cereale integrale, miere!
- Nu face sport cu cel putin trei ore inainte de ora de culcare!
- Respecta orele de somn si de trezire pe tot parcursul saptamanii!
Hidratarea
Corpul nostru este in proportie de 60% apa si fiecare celula din organism contine apa. Apa este mediul in care se desfasoara toate procesele noastre metabolice, precum digestia, asimilarea substantelor nutritive, circulatia, producerea salivei, transportul substantelor nutritive, mentinerea temperaturii corpului, eliminarea toxinelor si multe altele. Apa este vitala pentru supravietuirea noastra si, in general, putem rezista doar cateva zile fara ea.
Motivul principal pentru care bem apa este de a inlocui ceea ce organismul nostru elimina prin procesul intestinal, prin transpiratie si prin expiratie. Persoanele active sau cele care traiesc in medii foarte calde vor pierde mai multa apa si, prin urmare, necesitatea de a o inlocui va fi mai mare. Pentru cei care traiesc intr-un mediu temperat si care nu practica foarte mult sport, ar fi indicat ca senzatia de sete sa fie cea care determina cantitatea de apa bauta.
Chiar daca majoritatea lichidelor (inclusiv ceaiul, cafeaua sau sucurile) pot contribui la necesarul zilnic de apa, cu siguranta, cel mai indicat lichid este apa, deoarece atat alcoolul, cat si cofeina cresc gradul de eliminare a apei din organism, contribuind la deshidratare. Acest efect nedorit este cu usurinta prevenit prin aducerea unui aport mai mare de apa in organism.
Cata apa trebuie sa bem pe zi ?
Sunt recomandate intre 5 si 8 pahare de apa zilnic, deoarece beneficiile consumului de apa sunt multiple si importante pentru: cresterea ratei metabolismului bazal, prevenirea pietrelor la rinichi si a afectiunilor cardiovasculare, cresterea nivelului de energie si de concentrare, imbunatatirea tranzitului intestinal si a controlului greutatii corporale, scaderea retentiei de apa si tonifierea pielii.
Asadar, pentru un stil de viata sanatos si echilibrat, pe langa atentia acordata alimentelor naturale, aceste doua aspecte importante – odihna prin somn si o buna hidratare cu apa –nu sunt deloc de neglijat.
Slabeste si adopta un stil de viata sanatos!
In ultimii 200 de ani descoperirile stiintifice s-au inmultit, ritmul cresterii numarului lor fiind de-a dreptul exploziv in ultimele decenii. S-au facut numeroase progrese si in lumea medicala, crescand foarte mult intelegerea fiziologiei organismului uman si fiziopatologia multor afectiuni. Desi oamenii au inteles intotdeauna ca hrana influenteaza calitatea vietii lor, acum mai mult ca in trecut dovezile sunt incontestabile. In ciuda tuturor argumentelor, exista o puternica rezistenta la schimbarea stilului de viata.
Constienti de modificarile estetice corelate cu inaintarea in varsta (desi acestea apar din ce in ce mai timpuriu, uneori chiar din primii ani de viata din cauza excesului de „atentie” al familiei), dar mai ales de aparitia unor boli legate de un stil de viata nesanatos, oamenii recurg la diferite „cure de slabire” sau „cure de detoxifiere”, multe actionand altfel decat mecanismele metabolice fiziologice.
Pentru adoptarea unui stil de viata sanatos, este importanta intelegerea catorva principii:
- Kilogramele care s-au acumulat in luni, ani, zeci de ani nu pot fi eliminate in zile. In cele mai multe cazuri scaderea ponderala rapida se face pe cai nefiziologice (cel mai frecvent deshidratarea, interferarea absorbtiei diferitilor nutrienti din tubul digestiv, suprasolicitarea mecanismelor metabolice normale etc.)
- Organismul nu trebuie expus ciclurilor repetate de ingrasare-slabire (efect produs in timpul curelor medicamentoase, eficiente de cele mai multe ori doar in perioada administrarii, dar si in alte situatii de slabire rapida si nesustinuta), intrucat scade masa musculara si se produc modificari complexe de comportament alimentar la nivelul structurilor nervoase superioare (hipotalamus), modificari ce cresc capacitatea de stocare a energiei sub forma de depozite adipoase.
- Continutul in nutrienti trebuie sa fie intotdeauna echilibrat (glucide 45-65% din totalul caloric zilnic, proteine 12-15%, lipide 25-30%, fibre alimentare, vitamine, minerale, apa). O dieta bazata pe excesul unei categorii de nutrienti determina mecanismele metabolice sa produca energia necesara pe cai alternative cu sinteza in exces a unor produsi toxici (ex: in dietele hiperproteice se folosesc aminoacizii si acizii grasi din depozitele organismului pentru producerea de glucoza, dar rezulta cantitati mari de corpi cetonici, care induc o stare de acidoza metabolica daunatoare tuturor organelor si tesuturilor).
- Schimbarea stilului de viata nu implica doar schimbarea alimentatiei. Aceasta trebuie asociata cu activitatea fizica, odihna, evitarea factorilor de stres si un suport social adecvat.
Desi schimbarea stilului de viata presupune un efort de lunga durata, cu limitarea pana la excluderea factorilor care contribuie la diverse tulburari de metabolism, aceasta reprezinta cea mai sigura si eficienta metoda.
Autor: Dr. Marilena Mitrache
Medic Specialist Diabet, Nutritie, Boli Metabolice
Secretele fibrelor alimentare
De ce sunt sanatoase fibrele?
Fibrele sunt carbohidrati si reprezinta partea care nu se digera dintr-o serie de alimente vegetale: fructe, legume, leguminoase, verdeturi, cereale, nuci si seminte. Ele traverseaza relativ intacte tubul digestiv si se impart in doua categorii, in functie de modul in care se dizolva in apa: fibre solubile si fibre insolubile.
Fibrele sunt un remediu important impotriva constipatiei, pentru ca regleaza eliminarea materiilor fecale, scazand riscul pentru cancerul de colon si impiedicand formarea hemoroizilor. Totodata, contribuie la mentinerea unei greutati sanatoase prin prelungirea senzatiei de satietate si reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare prin scaderea absorbtiei colesterolului. Fibrele scad si absorbtia zaharului in sange, ajutand astfel la reglarea glicemiei, reducand riscul de diabet de tip 2 sau intervenind in reglarea lui.
Fibrele solubile
Fibrele solubile sunt cele care se dizolva usor in apa, devin vascoase, gelatinoase si sunt fermentate de bacteriile din intestin. Le gasim in mare parte in leguminoase (linte, fasole boabe, naut), psyllium, ovaz, orz, mere, prune, pere, citrice, piersici, banane, morcovi, broccoli, varza de Bruxelles.
Rolul lor este de a forma compusi de fermentatie sanatosi, producand gaze si produsi prebiotici activi care creeaza un mediu optim de dezvoltare pentru microorganismele utile din flora colonului. Aceste bacterii fac parte din flora normala a intestinului si prin prezenta lor impiedica aparitia altor microbi patogeni.
Pentru ca inainteaza mai greu prin tubul digestiv si intarzie absorbtia nutrientilor, fibrele solubile mentin senzatia de stomac plin vreme mai indelungata si in acest fel, ajuta si la dieta de slabire, „pacalind” foamea pentru o perioada mai lunga.
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile in apa, prin efectul lor higroscopic de a atrage si a retine moleculele de apa, au ca rol principal crearea unei mase voluminoase in intestin mai usor de eliminat din colon, impiedicand in acest fel stagnarea reziduurilor. Insa pentru a fi eficiente, trebuie sa fie insotite de un consum adecvat de lichide, cel putin 2 l pe zi, care sa le asigure moleculele de apa necesare.
Fibre insolubile exista in fainuri integrale, tarate, nuci, fasole, legume (cum ar fi cartofii, fasolea verde, conopida, pastarnacul, gulia, telina, vanata), frunze verzi si fructe de tipul cireselor, pepenelui, ananasului.
Multe cereale si leguminoase, cum ar fi ovazul si fasolea boabe, contin ambele tipuri de fibre.
Cat de multe fibre sunt necesare alimentatiei noastre?
Pentru femei se recomanda un consum de 20-25 g pe zi, iar pentru barbati, de 30-35 g pe zi.
Exemple de continut in fibre al alimentelor:
- 1 cana de fasole rosie boabe – 15 g
- 1 cana de naut – 10 g
- 1 cana de mazare fiarta – 9 g
- 3 linguri de tarate – 8,5 g
- 1 cana de orez brun fiert – 3,5 g
- 1 lingurita de seminte de in – 4 g
- 1 cana de gulie gatita – 10 g
- 1 cana de asparagus gatit – 6 g
- 1 morcov mediu – 2 g
- 1 cartof mic copt, cu coaja – 3 g
- 4 caise cu coaja – 3,5 g
- 1 para medie – 5,5 g
- 1 mar mediu cu coaja – 4,5 g
- 1 cana de zmeura – 8 g
- 2 smochine uscate – 2 g
Exista in comert o serie de suplimente de fibre, dar nimic nu este mai sanatos si mai eficient precum fibrele naturale dintr-o alimentatie echilibrata bogata in legume, fructe, cereale integrale, leguminoase si nuci.
Cele mai multe fibre se gasesc in coaja legumelor si a fructelor, in alimentele integrale, si nu in cele procesate industrial si rafinate, la care stratul exterior (coaja) a fost indepartat.
Sugestii pentru o dieta imbogatita cu fibre
- Alegeti un mic dejun bogat in cereale integrale – fulgi de ovaz, grau, secara, sub forma de müsli sau in combinatiile pe care le doriti; sau puteti adauga tarate la meniul de dimineata in iaurt sau in lapte vegetal, de exemplu.
- Consumati paine integrala sau, cand preparati paine in casa, folositi cel putin jumatate din cantitatea de fainuri din produse integrale; pentru ca faina integrala este mai grea decat cea rafinata, cresteti continutul de drojdie sau lasati-o la dospit mai mult timp; la prajituri puteti adauga tarate si boabe zdrobite sau partial macinate de cereale.
- Cautati produse integrale cum sunt: pastele integrale, orezul brun, orezul salbatic, orzul.
- Leguminoasele de tipul lintei, nautului, fasolei boabe si soiei sunt surse importante si pot fi utilizate fierte, in ciorbe, mancaruri, pateuri sau chiar in salate.
- Nucile si fructele uscate pot fi de asemenea o componenta importanta, dar trebuie sa aveti grija la continutul bogat in calorii.
Consumul ideal zilnic, pe portii:
- 3-5 portii de legume pe zi
- 2-4 portii de fructe pe zi
- 5-11 portii de cereale, paine si paste integrale
- 1 mana plina de nuci si seminte (cca ⅓ cana)
*1 portie = ½ cana de aliment sau un fruct/o leguma de talie medie sau o felie de paine.
Fibrele trebuie sa fie o componenta importanta a alimentatiei noastre, dar nu trebuie adaugate prea multe si prea rapid in dieta, pentru ca pot produce fermentatie, balonare, crampe si disconfort abdominal. Cresterea trebuie sa fie progresiva, de-a lungul catorva saptamani, pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu schimbarea in dieta si sa permita bacteriilor din intestin sa se adapteze. Si bineinteles, sa nu uitati ca fibrele actioneaza cel mai bine daca sunt insotite de o cantitate de apa corespunzatoare.
Este de dorit sa avem o alimentatie cat mai diversificata si in acelasi timp echilibrata, pentru a beneficia de toate elementele nutritive si de efectele pozitive ale fibrelor asupra sanatatii noastre.
Autor: Dr. Mona Dumbrava
Medic specialist anatomopatologie, doctor in stiinte medicale, cercetator stiintific la Centrul de Gastroenterologie si Hepatologie, Institutul Clinic Fundeni
Sapte metode simple si eficiente de prevenire a durerilor din zona lombara
Alimentatia este importanta, dar si miscarea are o valoare mare pentru sanatatea ta. Ritmul de munca din zilele noastre, lipsa sportului si tendinta spre o dieta haotica si nesanatoasa zadarnicesc toate mecanismele naturale de lupta cu stresul pe care le poseda organismul uman. Si alimentele pe care le consumi sunt importante. Alege cat mai multe fructe si legume in stare cruda! Inainte de fiecare masa, consuma o salata – contine fibre, care ajuta la eliminarea mai rapida a toxinelor si a grasimii! Renunta definitiv la bauturile carbogazoase de orice fel, la mezeluri si la produse de patiserie, care genereaza grasime!
Durerile de spate pot aparea si ca urmare a sarcinii, iar remediile pe care vi le propunem au drept scop inclusiv ameliorarea acestora.
- Hidratarea este un aspect important in procesul de preventie, ameliorare sau vindecare a durerilor de spate. Incepe chiar de azi sa consumi un pahar de apa la doua ore, pentru a hidrata discurile intervertebrale!
- Iata cateva miscari care te vor ajuta:
In timpul dusului, lasa jetul de apa calda sa cada pe coloana vertebrala!
Inspira si indreapta coloana, imaginandu-ti ca cineva te trage de varful capului in sus!
Mentine timp de 3 secunde, relaxeaza si repeta de 10 ori! E recomandat sa faci exercitiul acesta zilnic.
- La birou, evita sa stai picior peste picior! Foloseste o cutie sau o ladita pe care sa sprijini talpa in asa fel, incat genunchii sa fie la acelasi nivel cu bazinul! Astfel, protejezi si relaxezi zona lombara.
- La cumparaturi, foloseste caruciorul sau tine sacosele in ambele maini, pentru a mentine corecta pozitia corpului!
- Daca stai mai mult timp in picioare, executa cateva ridicari pe varfuri, apoi balanseaza soldurile de cateva ori in stanga si in dreapta!
- Acasa, adopta o pozitie de relaxare foarte eficienta! Culcat pe spate, cu picioarele ridicate pe perete, mentine 10 secunde, trage genunchii inspre piept, mentine 3 secunde si revino cu picioarele pe perete! Repeta exercitiul de 30 de ori intr-un ritm lent!
- Cand ridici ceva de jos, este obligatoriu sa indoi genunchii. Nu apleca trunchiul in fata, ca sa-ti protejezi zona lombara!
Autor: Florentina Opris
Florentina Opris este realizatoarea emisiunilor Sport, Dieta & o Vedeta si Sport cu Florentina, Prima TV.
Florentina va da mai multe sfaturi pe florentina.ro
Mitul proteinelor
Proteinele de origine vegetala se gasesc in cantitatile cele mai mari in leguminoase, nuci, seminte si cereale: 10% (cereale), 22% (nuci, seminte) si 23-39% (leguminoase, cu procentul cel mai mare – 39% – in soia si lupin).
Leguminoasele reprezinta, pentru vegetarieni, alimentele care pot inlocui cu succes carnea. Sunt valoroase prin continutul lor bogat, in principal, in proteine, glucide complexe si fibre, precum si prin numeroasele vitamine si minerale pe care le contin.
In familia leguminoaselor intra: fasolea, soia, lintea, nautul, bobul, mazarea și lupinul. Din ele se pot prepara mancaruri gustoase si satioase, de la pateuri de intins pe paine pana la chiftelute, droburi, carnaciori, sarmale etc. Sub forma de boabe fierte, in stare rece, impreuna cu diverse zarzavaturi, se pot consuma, vara, ca salate foarte hranitoare.
O cana de leguminoase gatite ne aduce un aport de 12-15 g proteine. Leguminoasele contin proteine intr-un procent semnificativ: mazarea –cca 20%, lintea – 21-22%, nautul – 23%, fasolea – 22-23%, iar soia – 39%! Pentru comparatie, carnea contine proteine in procent de 19-24%.
Leguminoasele sunt o sursa importanta de tiamina si riboflavina. Cele doua vitamine lucreaza laolalta, fiind foarte utile atat pentru tubul digestiv, cat si pentru sistemul nervos, pentru ochi si pentru piele.
Unele persoane le evita din cauza gazelor pe care le produc in intestin. Pentru eliminarea acestora, trebuie respectate cateva reguli de preparare:
- Se indeparteaza eventualele particule straine, pietricele etc.
- Se spala bine, punandu-se intr-o strecuratoare si turnand apa deasupra.
- Se pun la inmuiat in apa, cat sa le acopere cu circa 10 cm, deoarece isi maresc mult volumul si pot depasi apa. Timpul de inmuiere: intre 8 si 24 ore. Lintea decorticata nu necesita inmuiere, in schimb nautul si soia necesita timpul cel mai indelungat.
- Dupa inmuiere, se pun din nou in strecuratoare, se scurg bine de apa in care au stat (care se arunca) si se clatesc cu apa curata din abundenta.
- Se pun la fiert, de doua-trei ori la rand, in apa care clocoteste, lasandu-le sa dea cate un singur clocot si schimbandu-se apa de fiecare data. Aceasta operatiune este necesara in special la fasole si la mazarea uscata.
- Pentru a fierbe, se pun intr-o oala suficient de mare. Deasupra boabelor, se toarna apa care clocoteste, suficient de multa (de exemplu, la o cana de leguminoase, 10 cani de apa). Se lasa sa fiarba la foc mic, atat cat este necesar in functie de soi, in general in jur de 3 ore pentru fasole, mazare sau naut. Insa timpul de fierbere poate scadea pana la jumatate daca adaugati 1 lingurita de bicarbonat sau folositi o oala de presiune.
- In timpul fierberii, se urmareste vasul, iar, daca lichidul a scazut, se completeaza cu apa clocotita, niciodata apa rece, deoarece se intrerupe fierberea si se intaresc boabele.
- Nu se pune sare decat la sfarsit, cand se opreste focul.
- De regula, dupa ce au fiert bine, pentru prepararea de pateuri, leguminoasele se paseaza fierbinti.
- Pentru a economisi timp, puteti fierbe cantitati mai mari, apoi puneti boabele in congelator, in pungi de plastic sau cutii mici. La momentul prepararii, punem 1 litru de apa sa clocotesca, in care adaugam leguminoasele din congelator si le lasam sa fiarba 5 minute.
- Atentie: prin fierberea aceasta indelungata, proprietatile lor nutritive sporesc, nu se diminueaza!
Este nevoie sa reconsideram ceea ce folosim ca hrana. Nu putem fi sanatosi introducand in corpul nostru ce nu este de calitate din punct de vedere nutritiv. Alimentele de origine vegetala, bogate in proteine, sunt nu doar destul de consistente, saturandu-ne suficient, dar sunt si foarte gustoase. Trebuie sa invatam doar cum sa le preparam.
Autor: Elena Pridie
Pentru a invata cum sa preparam leguminoase, Elena Pridie ne recomanda ca instrumente deosebit de utile, cartile ei:
Retete pentru sanatatea noastra (Editura Viata si Sanatate)
Gateste repede, sanatos si gustos (Editura Viata si Sanatate)
Copilul vegetarian (Editura Viata si Sanatate)
Retete din cruditati pentru sanatate, pentru viata (Sian Books, Editura All)
Mici secrete in bucataria vegetariana
Painea
Se recomanda painea pregatita din faina integrala sau din faina alba cu tarate de grau. Painea poate fi imbogatita cu diverse seminte (dovleac, floarea soarelui, susan) sau nuci, masline, fructe. Trebuie sa fie bine coapta si nu se mananca painea calda, ci doar a doua zi!
Nucile si semintele
- Nucile si semintele se pun la inmuiat in apa rece pentru 6-8 ore pentru a trezi la viata vitaminele si mineralele sau se rumenesc putin in cuptor si se pastreaza in frigider, intr-un borcan cu capac. Prin usoara rumenire a nucilor si semintelor, creste absortia calciului.
- Samanta de in macinata favorizeaza absorbtia acizilor grasi omega 3, ceea ce nu se intampla cand semintele sunt intregi. Prin pastrarea lor la rece se impiedica oxidarea acizilor grasi si formarea radicalilor liberi daunatori.
- Un pumn de nuci si seminte, zilnic, constituie un aliment – medicament in special pentru inima, creier, nervi si sistemul imunitar.
Legumele si zarzavaturile
- Vegetalele, cu cat sunt mai maruntite, cu atat isi pierd calitatile. Enzimele lor in contact cu oxigenul degradeaza vitaminele. Unele se pot manca proaspete in salate, altele trebuie preparate termic. Au un gust unic si valoare nutritiva sporita, cand sunt fierte in abur (creste de 3 ori disponibilitatea vitaminei A).
- Nu se recomanda supele si ciorbele apoase (dilata stomacul si incetinesc digestia). Se recomanda supele cremoase de legume sau ciorbele groase (in care lingura sta in picioare).
- Vinetele sunt alimente usoare, cu o mare valoare nutritiva. Contin vitamina B1, B6, acid folic, niacin, Mg, Ca si antocianina. Este un produs fitochimic prezent in coaja vinetelor dar si in afine, zmeura sau capsuni. Este cel mai puternic antioxidant. Antocianina actioneaza impotriva cancerului, scade sinteza colesterolului, impiedica oxidarea lui si pastreaza elasticitatea vaselor de sange. In nici un caz, coaja nu trebuie aruncata sau arsa! Se coc in cuptor sau se fierb in abur, pastrandu-se coaja. Se arunca doar lichidul amarui care rezulta prin coacere. Se pot manca simplu, cu ulei crud si sare. Se pot asocia cu alte legume coapte in cuptor (ceapa, ardei, rosii) seminte de telina si ulei sau cu migdale crude tocate, suc de lamaie, sare, usturoi crud si putin ulei (ca o crema de vinete).
Leguminoasele
- Leguminoasele (exceptie face mazarea) se inmoaie foarte bine (pana incolteste putin), inainte de a se fierbe.
- Soia se inmoaie cel mai mult – 24 de ore. Inmuierea face sa creasca absorbtia calciului.
- Leguminoasele se fierb de la inceput cu ierburi uscate (in combinatii speciale, dupa gustul fiecaruia – cimbru, busuioc, oregano, coriandru).
- Ierburile au un efect terapeutic – inlatura formarea gazelor. Pentru ca cea mai mare parte a proprietatilor produsilor fitochimici se pierd prin fierbere, la sfarsit, se adauga din nou acelasi fel de ierburi uscate. O astfel de preparare inlatura disconfortul abdominal (balonarea).
- Important este ca leguminoasele sa fiarba bine (cu cat mai mult, cu atat mai bine). Prin aceasta creste digestibilitatea proteinelor, aproximativ 90%.
Cum se poate obtine un gust bun fara rantasuri si alte prajeli?
Pentru orice reteta care presupune “calirea” in ulei a cepei sau a altor vegetale, preparam ceapa sau vegetalele SOTÉ (fierte in cat mai putina apa).
Puneti de la inceput apa cat mai putina, in care adaugati putina sare si alte ierburi uscate (cimbru, oregano, coriandru sau busuioc). Cand fierbe apa, se adauga ceapa sau alte vegetale. Dupa ce s-au inmuiat, se da capacul jos si se amesteca in continuare pana se evapora apa… Soté-ul este gata!
Uleiul se pune la sfarsit, pentru a ramane crud. Evitam astfel oxidarea acizilor grasi si formarea radicalilor liberi daunatori.
Ierburile dau sote-ului o aroma deosebita, anuland astfel mirosul neplacut de ceapa fiarta.
Preferintele alimentare nu sunt inascute… Ele sunt invatate si cultivate!
Autor: Dr. MargiAnne Isaia, SUA
Medic, Master in Sanatate Publica, Nutritie
Initiatoarea site-ului www.enthusiasticlife.net
A scris „Entuziasm in bucataria vegetariana” (Editura AncaPrint, Buzau)
Miscarea, izvorul tineretii
De ce sa faci miscare?
Te simti mai bine, viata devine mai amuzanta si aceasta datorita hormonilor responsabili cu starea de bine, activati in urma miscarii. Intareste oasele, ajuta la fixarea calciului, osul raspunde la fel ca muschiul, prin antrenare continua, se dezvolta. Arde excesul de energie acumulat, contribuie astfel la mentinerea greutatii ideale, favorizeaza oxigenarea tuturor celulelor organismului, ajuta la controlul hipertensiunii, usureaza odihna, normalizeaza transpiratia si favorizeaza eliminarea toxinelor. Prin imbunatatirea irigatiei creierului, se mareste capacitatea si agilitatea mintala, creste respectul de sine, mareste starea de confort sufletesc, scade pofta de mancare prin cresterea temporara a nivelului de zahar in sange, accelereaza metabolismul, te ajuta sa treci peste perioada dificila cand te lasi de fumat, previne si atenueaza durerile de spate.
Evita “mancatorii” de calciu: tigari, cafea, alcool, carne rosie, dulciuri rafinate, inlocuieste-le cu o bautura din apa, miere, lamaie sau scortisoara, sucuri preparate in casa din fructe proaspete si introdu in meniul tau zilnic o salata din vegetale proaspete: varza, ardei, sfecla, ridichi. Foloseste cafeaua de orz, care iti va asigura un nivel de energie ridicat fara a fura din rezervele organismului.
Ce trebuie sa faci sa nu acumulezi kilograme, cand te lasi de fumat ?
Miscare, pentru a creste consumul energetic. Pentru ca alimentele sa fie digerate, absorbite, transportate si stocate sub forma de nutrienti, organismul consuma energie, aceasta poate fi mai mare sau stimulata de stari de stres, cafea, nicotina, in acest fel se explica de ce oprirea fumatului este insotita de cresterea ponderala, pentru ca organismul nu mai consuma atata energie. Solutia eficienta este sa cresti consumul energetic prin efectuarea de miscare zilnic.
Iesi la plimbare in parc, mai ales intr-o zi insorita de primavara, deoarece soarele ajuta la fixarea calciului in oase.
Miscarea este vitala, apuca-te de treaba, fie ca mergi zilnic 10.000 de pasi sau 30 de minute, alergi sau faci cateva miscari la birou, urci si cobori pe scari, patinezi, schiezi, sari coarda sau folosesti bicicleta ca mijloc de transport, te joci cu copilul sau iesi la plimbare cu catelul, iti pui la treaba cei aproximativ 800 de muschi de pe intreg corpul, activezi toate functiile organismului, iar in consecinta acesta arata si se simte mai tanar.
Sper ca ai suficiente motive ca, incepand de astazi, sa consideri miscarea izvorul tineretii si sa intelegi ca fiecare pas conteaza.
Autor: Florentina Opris
Florentina iti da mai multe sfaturi pe florentina.ro
Realizatoarea emisiunilor Sport, sieta & o vedeta si Sport cu Florentina (Prima TV)
10 Idei de pachet pentru școala pentru un an școlar reușit
Sună din nou clopoțelul, chemând înapoi la școala mii de copii. Printre el se află și al tău. Aleargă vesel, cu obrajii colorați de soarele verii ce s-a scurs și de bucuria unui nou început, în timp ce tu îl privești, iar ziua în care făcea primii pași îți pare atât de aproape… Vremea trece în grabă și odată cu ea, puiul tău parcurge, pas cu pas, drumul către OM MARE.
După cum bine știi, alimentația joacă un rol esențial pe acest drum, contribuind la buna dezvoltare a copiilor și pachețelul de la școală nu este o excepție. Totodată, între elevi au de multe ori loc adevărate competiții care au ca temă principală pachețelul pentru școală. Cine are cel mai variat meniu de la o zi la alta? Dar cel mai vesel sau apetisant?
Pentru a te ajuta să îi pregătești celui mic un meniu sănătos, nutritiv și pe placul lui, îți prezentăm în acest articol 10 idei de pachet pentru școală. În magazinul online SanoVita găsești o gamă variată de alimente sănătoase pe care să le combini într-un mod inventiv și să îți surprinzi copilul cu o mâncare la pachet delicioasă.
Sfaturi de organizare și idei de pregătire a pachețelului
Cei mai mulți dintre părinți întâmpină dificultăți în încercarea de a echilibra mâncărurile sănătoase cu cele pe care copiii lor le vor mânca în realitate. Să fim sinceri, ce copil nu preferă o pungă de chipsuri pline de sare în locul unui măr? Cu o bună organizare și planificare poți să previi acel moment când tentația de a înlocui pachețelul de acasă cu bani de buzunar devine prea mare.
Cel mai plăcut sentiment este acela când la sfârșitul zilei deschizi ghiozdanul celui mic și vezi că a mâncat tot ce i-ai pus în pachet. Citește în continuare și află care sunt condițiile pe care pachețelul pe care îl pregătești pentru scoală trebuie să le îndeplinească, astfel ca micuțul tău să îl devoreze, dar care să îi asigure și toți nutriții și vitaminele necesare unui organism în creștere.
1/ Pregătește totul din timp
Diminețile din timpul săptămânii sunt haotice – trezitul, îmbrăcatul, pregătirile pentru serviciu și școală îți ocupă destul timp, iar pe când ajungi la pachețel șansele să îl umpli cu ce găsești prin frigider sunt destul de mari. Astfel riști ca mâncarea pentru școală a puiului tău să nu fie deloc adecvată vârstei și nevoilor organismului său. Pentru a evita asemenea situații, planifică un meniu săptămânal și pregătește pachețelul pentru școală de seara, lăsând pe dimineață doar umplerea cutiuței cu alimentele stabilite.
2/ Diversifică
Include varietate în meniu, astfel ca micuțul să nu se plictisească de aceeași mâncare. Diversifică și schimbă diferitele gustărele, fructe, nuci și alune sau rondele sărate sau glazurate. Pe lângă felul principal poți pune în pachețel o prăjiturică sau, dacă vrei să limitezi cât zahăr consuma cel mic, o punguță de grisine din făina integrală Rontz de la SanoVita.
Grisine din faină integrală
Obținute cu făină integrală, grisinele reprezintă o alegere bună pentru zilele aglomerate, la masele principale, alături de paste tartinabile, sau ca o gustare rapidă.
3/ Transformă pregătirea pachețelului în joacă
Implică-ți copilul în pregătirea pachețelului. Întreabă-l ce ar vrea să mănânce în săptămâna care urmează și îndrumă-l să își creeze singur un meniu sănătos, dar și pe gustul său. Încercați rețeta noastră de turte pe bază de iaurt vegan. Pregătiți-le duminica și păstrați-le la frigider pentru pachețelul de luni dimineața.
Acest mic proiect pe care îl veți face împreună va întări legătura dintre voi, dar îl va și ajuta pe cel mic să devină un adult responsabil și sa acorde atenție la ceea ce mănâncă.
Ce punem în pachețelul pentru școală?
Iată câteva idei care te pot ajuta să alegi pachețelul cel mai potrivit cu preferințele, obiceiurile și vârsta copilului tău, astfel încât să nu rămâi niciodată în pană de inspirație, iar el să îl mănânce de fiecare dată cu poftă.
Știm cât de greu este să faci o listă cu ce îi vei pune în pachet celui mic pentru o întreagă săptămână. Pentru inspirație, îți prezentăm în continuare o listă cu nu 7, ci 13 idei de pachețel pentru școală. Sugestiile noastre sunt gândite cu preferințele și nevoile celor mici în minte. Sarcina ta rămâne doar sa ajustezi meniul copilului tău în funcție de obiceiurile și vârsta sa.
1. Sandwichul
Este alegerea clasică, se împachetează ușor, se mănâncă la fel de ușor. Pentru ca sandwichul să fie însă cât mai sănătos, dar și colorat, pune o legumă verde (o foaie de salată, andiva, baby spanac. Evită mezelurile clasice care au un conținut enorm de grăsimi și sare, pe care le poți înlocui cu unt de arahide fără zahăr cu valoare nutritivă mare, sau un pateu vegetal făcut de tine în casă. Pentru un aport de fibre, atât de necesare organismului, alege o pâine integrală.
Pentru un plus de cranț, alege Untul de arahide crocant de la SanoVita
2. Humus sau altă pastă vegetală și legume proaspete
Aromate și frumos colorate, pateurile vegetale sunt întotdeauna o alegere perfectă pentru pachețelul de la școală. Adaugă și câteva batoane proaspăt tăiate de castraveți, câteva boabe de struguri proaspeți sau curmale uscate și ai un pachețel pe care cel mic îl va adora.
3. Fructe proaspete sau legume crocante
Sunt întotdeauna o alegere bună și le poți include în orice pachețel ca și gustare. Chiar dacă la școala la care învață copilul tău este servit prânzul și nu îi mai pui pachețel, câteva fructe proaspete sau legume crocante cum sunt morcovii care să îi dea un plus de energie în pauze nu strică. Pentru a le putea servi cu ușurință, alege să tai fructele mari în bucăți mai mici, cu forme speciale (pătrățele, steluțe, inimioare).
4. Fructe uscate
Nu ocoli nici fructele uscate, în combinație cu alte tipuri de gustări. Ai nenumărate alternative și aici: de la fructe de goji, merișoare, prune, caise, ananas, chipsuri din banane sau stafide. Se consumă ușor, satisfac nevoia de dulce, conferă energie și aduc organismului foarte multe beneficii.
Exotic - Amestec de fructe uscate, fructe confiate, migdale și fulgi de porumb
Aduce multe beneficii prin conţinutul ridicat de fibre dietetice, nutrienţi, minerale şi vitamine din grupa B.
5. Salată de paste cu tofu și gustări din cereale
Pe lângă o salată de paste, poți să pui în pachețelul pentru școală și biscuiți sau mini-batoane dulci cu susan și miere.
Mini-batoanele dulci cu susan și miere se prepară ușor din ingrediente simple, iar dacă folosești combinații diferite de fructe uscate, nuci și semințe sau și fulgi de cereale ce le ai la dispoziție în magazinul nostru online, poți pregăti batoane din curmale sau chiar batoane de cereale pentru întreaga familie.
6. Wrap cu pastă vegetală și legume
Copiii noștri adoră wrap-urile! Și pe bună dreptate – sunt gustoase, ușor de mâncat, prezentate interesant într-o formă deosebită, ca o tornadă. Wrap-urile sunt și o opțiune perfectă de mâncare de pus la școală și pentru părinți. Nu ai nevoie decât de o lipie, pasta vegetală preferată, salată verde și câteva legume.
Citește aici rețeta de wrap cu pateuri vegetale
7. Mini-burgeri cu tofu
Înlocuiește carnea cu un tofu cu mărar și prepară un burger vegetal cu salată verde și maioneză din avocado. Servește-l cu o porție de cartofi dulci prăjiți la cuptor peste care presari fulgi de drojdie inactivă care le va da un gust de parmezan ras.
Tofu cu mărar
Fulgi de drojdie uscați
8. Salată de toamnă cu quinoa
O salată cu valoare nutritivă mare, dată de mixul de ingrediente, frumos colorată și nu în ultimul rând gustoasă.
9. Salată mexicană cu avocado
Colorată și plină de vitamine, salata mexicană de avocado este ușor de preparat. Tot ce trebuie să faci este să amesteci bucățile de avocado cu roșii, ardei gras, boabe de porumb fiert, să adaugi sare, piper și puțin ulei de cocos. Pe lângă o salată delicioase merge întotdeauna un fruct proaspăt. Ca să păstrezi specificul mexican, alege un mango bine copt pe care să îl tai cubulețe.
10. Chiftele vegetale
O altă idee potrivită pentru pachețelul de scoală sunt chifteluțele de legume sau crochetele din cartofi, ambele cu adaos de nuci și semințe, dar nu prăjite, ci coapte în cuptor. Dacă sunt ușor crocante în exterior, cu atât mai bine, vor fi și mai apreciate de micul tău. Pe blogul nostru găsești câteva rețete absolut delicioase și perfecte pentru pachețelul pentru școală, dar și ca aperitive. Încearcă rețeta de chiftele din linte verde care este ușor de pregătit și sățioasă.
11. Nuggets crocanți din tofu
Nuggets intră în topul preferințelor culinare ale celor mici. Din păcate suntem înconjurați de variante nesănătoase, pline de uleiuri și sare. Pentru a satisface pofta de fast food al celui mic, pregătește-i pentru școala o porție de nuggets vegetali, preparați la cuptor și fără ulei! Îți garantăm că nu vei mai găsi nimic în pachețel seara. Citește rețeta completă aici.
Alegerile alimentare sănătoase încep cu pachețelul de la școală
De-îndată ce devin elevi, copiii petrec cel mai mult timp din zi la școală. Cei mai mulți dintre copiii noștri sunt înscriși în programe after-school și ajung acasă odată cu părinții, la ore târzii ale după-amiezii.
Asta nu trebuie să însemne că nu îi putem ajuta să își însușească obiceiuri alimentare sănătoase pe care să le aibă pentru tot restul vieții. Pachețelul de la școală este datoria noastră, a părinților. Prin el avem grijă ca puii noștri să beneficieze de tot ce e mai bun și să își ia vitaminele și mineralele necesare pentru o bună dezvoltare fizică. Tot datoria noastră, a părinților, este și să ne asigurăm că obiceiurile alimentare dobândite în școală sunt unele sănătoase pentru că șansele ca ele să rămână pe tot parcursul vieții copiilor noștri sunt destul de mari.
Mulți părinți le dau micilor elevi bani de buzunar ca aceștia să își cumpere de mâncare de la chioșcul școlii. Soluția, deși simplă, nu este și cea mai bună. Spre deosebire de noi, adulții, cei mici se lasă atrași de diverse preparate care nu sunt sănătoase, pot ajunge să consume dulciuri în exces sau să apeleze la chipsuri, snacksuri sau mâncăruri fast food, care conțin multe calorii și prea puțini nutrienți.
Câteva minute investite zilnic de părinți în pregătirea pachetului pentru școală sunt o investiție minimă în bună-starea copilului în perioada de creștere, dar și mai târziu când va ajunge adult.
0740620620
